Τί πρέπει να ξέρω για τους σπόρους chia;

Τα τελευταία χρόνια, ακούμε όλο και περισσότερο κόσμο να στρέφεται στις υπερτροφές, γνωστές και ως superfoods. Πρόκειται για τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες και πολλά από αυτά έχουν και έντονη αντιοξειδωτική δράση. Παρακάτω θα γνωρίσουμε μία από αυτές τις υπερτροφές, τους σπόρους chia.

Οι σπόροι chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του ομώνυμου φυτού. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, ω-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Πολλές μελέτες, δείχνουν ότι η κατανάλωση των συγκεκριμένων σπόρων, φαίνεται να σχετίζεται στενά με βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ας τους μάθουμε λίγο πιο αναλυτικά:
• Περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Έχουν επαρκή ισορροπία των απαραίτητων αμινοξέων με αποτέλεσμα το σώμα να μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε ημερήσια βάση φαίνεται να μειώνει την όρεξη κατά περίπου 50-60%. Επιπρόσθετα, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης στην Vegan διατροφή.

• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλο καθώς ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τις φλεγμονές. Τα ψάρια είναι εξίσου μια σημαντική πηγή αυτών των λιπαρών, επομένως για άτομα που δεν τρώνε ψάρι αποτελεί μία καλή εναλλακτική πρόταση.

• Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, τους δίνει την δυνατότητα να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, γεγονός που οδηγεί σε αργή απορρόφηση των τροφών, αποτρέποντας δυνητικά την πείνα για περισσότερο χρονικό διάστημα. Επομένως, σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση των σπόρων chia, φαίνεται να σχετίζεται με σταδιακή απώλεια βάρους.

Σχετικά με τη διατροφική τους ανάλυση, η μία κουταλιά της σούπας (15γρ) σπόρων chia περιέχει περίπου 70 θερμίδες καθώς επίσης και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Οι σπόροι chia είναι πολύ ευέλικτοι στην χρήση τους, καθώς δεν χρειάζεται να αλεσθούν (όπως ο λιναρόσπορος) και υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να τους συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας. Μπορούμε να τους πασπαλίσουμε στη σαλάτα μας ή το γιαούρτι μας ή να τους προσθέσουμε μέσα σε άλλες παρασκευές, όπως σε ψωμί ή κέικ.

Επίσης μία ιδέα είναι να τους προσθέσουμε σε smoothies ή να φτιάξουμε ένα Overnight Oat όπως το παρακάτω.

Όπως θα δείτε η συνταγή είναι πολύ εύκολη και γρήγορη:
• 60γρ νιφάδες βρώμης
• 120γρ γάλα χαμηλών λιπαρών ή οποιοδήποτε φυτικό γάλα
• 10γρ σπόροι chia
• 20γρ φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• 10γρ μέλι

Σε ένα χαμηλό ποτήρι ή μπολ βάζουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να μουσκέψει καλά η βρώμη. Κλείνουμε καλά από πάνω με μία μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο από βραδύς ή για τουλάχιστον 6 ώρες. Όταν είναι έτοιμο, γαρνίρουμε προαιρετικά με μπανάνα, φρέσκα κόκκινα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα που μας δίνει ενέργεια και μας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες και αξίζει να το δοκιμάσουμε.

Αν λοιπόν πρέπει να μας μείνει κάτι στο μυαλό για τους σπόρους chia, τότε αυτό θα είναι η πλούσια διατροφική τους αξία, αφού ακόμη και μία μικρή ποσότητα αρκεί για να μας προσφέρει τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση.